跑力值

跑力有一个衡量指标，叫做 BDOT。查了一下该表，我当前数值大概在 33 左右，表中最低值有不到 30 的，最高值是 50 甚至可能还有更高。
以 5km 为例，最高 56 的跑力值，只需 18 分钟就能跑完，而我大概需要 28 分钟，差距还是挺大的。从 2019 年记录到的 12 个项目男子世界纪录成绩来看，5km 的最佳成绩，也就是人类的最好成绩大概是 12 分 37 秒，平时可将其视为一个极限值，知道上限的可能性，能给自己一些前进的动力。

力量训练

5 类力量训练

力量训练可分为 5 大类，

• 一是上肢推训练，比如俯卧撑、杠铃卧推等；
• 二是上肢拉训练，主要有引体向上、划船器械训练等；
• 三是下肢推动作，像简单的快速站立推动动作；
• 四是核心训练，很多人跑步时上身晃动幅度大，主要原因是核心不稳，这会浪费很多能量。还有人走路时臀部左右扭动厉害，也是核心力量不足导致的。
  另外，有一个常被误解的观点：腹肌的锻炼效果主要取决于饮食，而非核心练习。
  以前进行力量训练时，教练常说要做到力竭，因为力竭时对肌肉的刺激最大。不仅容易受伤，还易出现精神疲劳。精神疲劳通常表现为反应迟钝、容易误防、注意力不集中等。

注意事项

对于力量训练，其实有几个要点。

• 首先，标准不宜过高，每次都要做到力竭，没太必要。这不仅容易受伤，效果也不佳。
• 其次，如果想提升力量训练效果，将训练次数控制在最佳区间内，会更有效。
• 最后，比做到最好更重要的是持续进步。不用苛刻地要求自己每次训练都要做到极致，只要比上一阶段有所进步就是成功，不必强迫自己。

跑得更远

更远 - 耐力跑

关于如何跑得更远，这涉及到锻炼方法。比如，可以进行快速冲刺 4 分钟、行走 1 分钟的训练。再逐步拉长时间间隔，例如冲刺 7 分钟、行走 1 分钟。
耐力跑是一种节奏跑。为了提高耐力，需要提升运动强度，使人体达到更高的乳酸代谢阈值，同时提升身体清除乳酸的能力，达到生成和消耗的平衡。这样，在某个强度的配合下，我们就能坚持更久。

乳酸代谢

随着活动强度增大、跑步时间增长，乳酸会逐渐增加，心跳也会加速，这是正常现象。因为血液加速流动，会将乳酸代谢掉，并带到肝脏进行处理。人体代谢乳酸的速度提高后，运动能力也会增强。
不过，乳酸大量堆积会导致肌肉酸痛，从而影响正常运动。当我们进行节奏跑时，乳酸产生的速度大致等于排出的速度，此时跑步最为轻松。正常情况下，运动后 30 分钟到 1 小时，乳酸基本清理完了，而肌肉会有些酸痛，之后酸痛会逐渐消失，然后肌肉会更有力量。所以酸痛并不是因为乳酸堆积导致，而是肌肉使用过多，会慢慢恢复的。

怎么找到适合自己的节奏

可以先进行测试。你将 1.6 公里分成 4 段，一段比一段快，分别是全速状态下的 40%、50%、60%、70% 的速度跑，最后 100 米再冲刺全速 100%。
按这种方式测出用了多久，然后按书中的那些表来比对下，找到跑步的每个时段大概的配速。由于表格比较多，这里就不贴了，可以去原书查。