概述

从盲目跑步到科学跑步的转变

其实之前我或多或少都会去跑跑步，不过是断断续续的，大概几天跑一次。然而，跑到一定程度后，就很难再有大的突破了，一直也没怎么关注过数据，随性跑。我大概能跑个两三公里，跑得上气不接下气时，就走一会儿，然后接着再跑一段。顶多能跑到 5 公里，这对我来说已经算是极限了。这就是我之前的状态。
以前跑步时，我不太关注心率。后来，在一位朋友的带动下，我开始留意心率等数据，结果发现我的心率总是比他们高很多。比如，我跑个三四公里，心率就会飙升到 180 以上，而他们只有 150 多，差距十分明显。不过当时，我并没有太把这个数据当回事。后来才知道，180 已经非常极限了，这种状态跑不了太久，而且也是对身体有些伤害，健康的跑步应该是在比较舒适的区间，消耗身上的脂肪和多余的糖分，多进行有氧运动，这能给人带来非常多的好处。这些我以前都不太懂。
后来，另一位出差来的朋友带着我跑了 10 公里。这过程简直要了我的命，我中途停了好多次，还借口在路边喝水休息。跑到五六公里时，我就感觉快到极限了，后面那段路基本上是连走带跑，全靠他拉着我才坚持往前跑完，最累的时候，我都差点吐了出来。
这次经历让我意识到，跑步其实大有学问。每个人看似身体状况差不多，但真正跑起来，就能看出水平差异了。我以前也专门进行过肌肉锻炼，做过力量训练，可这对跑步并没有太大帮助。跑步并非肌肉越发达就跑得越远，而是需要科学训练。
后来，我看了《跑步治愈》这本书，学到了许多科学的理念和方法。按照这些指引，我开始越来越科学地跑步。到现在写这篇文章时，差不多看了快一周了。如今我能在跑完 5 公里后也不怎么喘气，平均心率能控制在 130 - 150，根据身体疲劳程度有所波动。
从这本书上，我不仅学到了方法，还学到了一些跑步的哲学。跑步能让人越来越健康，其效果可能远超大家的认知。或许我们很多人都把这件事想得过于简单了，实际上，甚至很多疾病都能通过跑步逐步治愈，到了七老八十还能保持坚韧的体质。

这本书

《跑步治愈》并不是说要治愈什么疾病，主要是在表达跑步是一种非常有利于健康的、成本较低的运动。但其实它不是一个简单的事，有很多学问，本书主要就是在讲如何科学地跑步。
作者是一个比较有名的教练，给徐小平、樊登、何帆、张静初，以及很多大企业的高管，还有很多很多身家巨富的人当教练，而且教过的人都能有巨变。

跑步是件有趣的事

跑步其实是件很有趣的事，很多细节都会影响跑步的质量。有的人跑得轻松，有的人却跑得很累。
比如在推荐序里，何帆讲述他跑步时，若将步频提高到 180 次每分钟，就能很好地控制心率。刚开始他跑得很慢，后来慢慢突破了 5000 米。刚突破时，他感觉棒极了，还从中悟出了一些道理。

• 很多做事的方法从一开始可能就是错的。有时一开始就要严格要求、刻苦训练，从而打下坚实的基础。其实这个观点未必正确。学任何东西，最佳的入门方式是从轻松开始，这比较符合人性，也更容易坚持下来，让自己有动力持续下去，甚至慢慢上瘾。
• 很多时候我们跑步时，并非全身都累，也不是跑了很久才累，可能只是某个部位累。因为我学会了分离这种累的感觉，针对性地放松那个部位，这或许能让我坚持跑更久。
• 这个道理延伸到生活中也适用。比如当生活一团乱麻，或者工作毫无头绪时，学会这种分离的技巧。 生活就变得更可掌控，很多问题可能就迎刃而解了。这其实在编程领域，也就是 IT 领域，是一种叫分治法的方法。它把问题分解成一个个小问题，然后逐个击破。
  作者提到可以给自己立一些目标，比如跑马拉松。其实跑马拉松本身不是目的，而是拥有一个可以跑马拉松的身体和灵魂，给自己一个明确的目标，并为了这个目标开始锻炼。慢慢地，锻炼方式会从比较粗放变得更加科学。比如，逐渐地你就能学会更多关注数据，如跑了多久、跑了多远、用什么配速、心率控制在什么范围，是轻松跑还是耐力跑等等。

跑步让人更健康

跑步提升心肺功能

跑步是强健心肺最科学的运动。
跑步能有效提升心肺功能，还能增加大脑里的脑源性神经营养因子浓度，从而让人在认知测试中表现得更好。平时也能让人脑子特别灵活，甚至进入一种兴奋的状态。
经常进行跑步训练的人，在做其他事情时更容易进入心流状态，这是一种清晰的能力体现。

久坐是慢性杀手

一开始，作者就提到久坐是一个慢性杀手。坐久了就跑不动，久坐对心肺功能会造成很大伤害，导致心肌无法将富含氧气的血液输送给躯体，于是越跑越难受。而且，久坐还会带来其他各种各样的疾病。
对于上班族来说，这是个很严重的问题，但大部分人却没有太大的感觉。作者澄清了一个观点：很多人认为跑步伤膝盖，其实久坐才是伤害膝盖的“元凶”。如果采用科学的跑步方式，不仅不会伤害到膝盖，还能够锻炼其周边的肌肉，让肌肉更有力。作者还给出了相关数据支撑：久坐人群患关节炎的发病率比经常跑步的人高出 3 倍。

腰椎健康

另外，腰椎在坐着的时候压力较大，尤其是搬运重物时。衡量现代人身体健康的五项要素呈金字塔状分布，其中排在第一位的是心肺功能，而非我们平时所认为的力量（力量其实排在第 5 位）。排在第二位的是身体成分，比如脂肪含量等；第三位是柔韧性，即关节的活动程度；第四位是肌肉力量；而心跳或心率是衡量个人健康程度的一个重要指标。

心率是健康的重要指标之一

每分钟心跳 50 次的人，其心脏处于有力收缩的状态，是非常健康的。经常运动的人每分钟的心跳次数会比较低，作者举了一个例子：有一位马拉松运动员，他的心跳每分钟只有 21 次，是最健康的人之一。
运动还能让心情好转，改善精神匮乏的状态。作者认为另一个比较重要的指标是摄氧量，即运动过程中获得的最大氧气量。男士一般在 40 岁左右，心率在 120-136 次/分钟左右，所以心率在 50 次/分钟以上算是非常优秀的。
我平时的最大摄氧量一般在 40 左右，其实不同年龄段的人，其最大摄氧量会有所波动。作者还提供了一张表。

有氧、无氧

如果目标是锻炼胸肌，我们就要选择有氧运动，这是最有效的方式。
如果要提高肌肉力量、保护关节，那就要进行无氧力量训练。
什么是有氧运动？就是持续 3 分钟以上，全身多个关节和大肌肉群参与的运动。
当运动强度增大，所需能量超出有氧代谢系统供给能力时，无氧代谢系统就会启动。实际上，这两个系统很少独立运作，多数时候相互叠加，有时有氧代谢占主导，有时则是无氧代谢占优。有氧代谢主要消耗碳水化合物与脂肪，无氧代谢主要消耗糖分。此外，无氧状态下，代谢废物更多，乳酸易堆积，从而导致疲劳；有氧状态下，代谢废物较少，通常能直接被血液带走。

运动强度

至于运动强度高低，有个简单判断方法：中等强度运动时，会有点气喘，但还能与人交流；高强度运动时，就气喘吁吁，基本难以交谈。在有氧运动里，跑步最适合普通人。有不少例子，一些人刚开始只能跑几百米，跑起来都费劲，后来经指导，慢慢能跑几公里，甚至去跑马拉松。忙碌的人也倾向于通过跑步增强体能。借助运动手环等设备监测心率等数据，能更科学地安排训练过程与计划。

跑步让头脑更活跃

跑步能让大脑更活跃、反应更灵敏，不过这是在中等强度以下跑步时才有的效果，一直高强度跑，跑完会很累。作者提到“轻松跑”概念，这种状态下主要是有氧运动，能消耗身体脂肪，让身材变好。
跑步还能激活大脑，使人心情愉悦，抵抗抑郁、缓解压力。书中提到了一个万科高管，长期处于高压工作状态，出现严重情绪问题，后来通过跑步缓解了心情，在他的指导下，每天跑 10 公里，跑完心情舒畅，能更高效地享受生活。